減肥蛋白質攝取全攻略：聰明補充蛋白質，瘦身不復胖

嘿，你是不是也覺得減肥好難？每次看到體重計上的數字不動，心裡就超挫折。我懂，因為我以前也是這樣，試過各種方法，後來才發現減肥蛋白質攝取真的是關鍵。很多人減肥時只顧著少吃，卻忘了蛋白質的重要性，結果肌肉掉光光，反而更容易復胖。今天我就來分享我的經驗，告訴你怎麼聰明補充蛋白質，讓減肥事半功倍。

說實話，我以前也犯過錯，總以為吃蛋白質會變胖，所以拼命避開肉類和豆製品。結果呢？瘦是瘦了，但整個人看起來鬆垮垮的，一點精神都沒有。後來請教營養師，才知道減肥蛋白質攝取不足，身體會開始分解肌肉來獲取能量，這根本是賠了夫人又折兵。所以，如果你正在減肥，千萬別忽略蛋白質。

為什麼減肥需要注重蛋白質攝取？

你可能會問，減肥不是要減少熱量嗎？為什麼還要多吃蛋白質？這問題問得好。蛋白質在減肥中扮演的角色超級重要，它不僅能幫助維持肌肉量，還能增加飽足感，讓你不容易餓。想想看，如果你吃一堆低蛋白的食物，很快就餓了，反而會吃更多零食，這不就是惡性循環嗎？

蛋白質如何幫助燃脂和維持新陳代謝

蛋白質有個特別的地方，就是它的食物熱效應比較高。什麼意思呢？簡單說，身體消化蛋白質時，需要消耗更多能量，這無形中幫你多燒掉一些卡路里。我自己的經驗是，當我增加減肥蛋白質攝取後，不僅體重下降得更穩定，連代謝率都感覺變好了。以前我容易手腳冰冷，現在改善很多，這可能跟肌肉量增加有關。

另外，蛋白質能穩定血糖，避免你因為血糖波動而亂吃東西。你有沒有過那種下午三點突然超想吃甜食的經驗？那就是血糖在作怪。適量的蛋白質可以幫你撐更久，減少這種衝動。

每日蛋白質攝取量該多少？實用表格一看就懂

這可能是大家最關心的問題。每個人的需求不一樣，要看你的體重、活動量來調整。一般建議，減肥期間的蛋白質攝取量可以抓在每公斤體重1.2到1.6公克。如果你是運動量很大的人，甚至可以到2公克。

我舉個例子，假如你體重60公斤，活動量中等，那麼每天需要的蛋白質大約是72到96公克。聽起來很多嗎？其實不會，一顆雞蛋就有6公克蛋白質，一份雞胸肉約30公克，分散到三餐很容易達標。

這個表格只是參考，實際還是要根據你的感受調整。像我一開始嚴格照表操課，結果發現吃太多蛋白質反而肚子脹脹的，後來慢慢調整才找到平衡點。

減肥蛋白質攝取的重點是均勻分配，不要集中在一餐。早餐吃夠蛋白質，能讓你一整天更有精神，我現在習慣早餐吃顆蛋加豆漿，效果不錯。

優質蛋白質食物來源排行榜

不是所有蛋白質食物都一樣好。有些高脂的肉類雖然蛋白質多，但熱量也高，減肥時要小心選擇。我整理了一個清單，幫你挑出CP值最高的選項。

動物性蛋白質：雞胸肉、魚肉、雞蛋、低脂牛奶。這些的吸收率比較高，尤其是雞胸肉，便宜又方便，我常做成沙拉或清炒。

植物性蛋白質：豆腐、豆漿、毛豆、藜麥。如果你是素食者，這些是好朋友。不過植物性蛋白質的氨基酸可能不完整，最好混搭吃，像我就愛吃豆腐配飯，簡單又營養。

這裡有個小陷阱：有些食物看起來蛋白質高，但加工過度，像香腸或培根，加了太多鹽和防腐劑，對健康不好。減肥蛋白質攝取要選天然一點的，加工越少越好。

減肥蛋白質攝取的常見誤區，你中了幾個？

很多人對蛋白質有誤解，我當初也是。第一個誤區是以為吃蛋白質就會長肌肉。不對喔，肌肉需要運動才會長，光吃不練只會變脂肪。第二個誤區是只吃蛋白質不吃碳水，這會讓身體缺乏能量，反而降低新陳代謝。

還有，有些人狂喝蛋白粉，覺得這樣最方便。但蛋白粉是補充品，不能取代真實食物。我試過只喝蛋白粉當一餐，結果餓得快，而且口感很膩。現在我頂多運動後喝一杯，平常還是以食物為主。

減肥蛋白質攝取要搭配纖維質，像蔬菜和水果，幫助消化。我有次只吃肉沒吃菜，便秘了好幾天，超痛苦的。

我的個人減肥經驗談：蛋白質如何改變我

常見問題解答

總之，減肥蛋白質攝取是門學問，但不用想得太複雜。從今天開始，試著每餐加一點蛋白質，你會發現減肥變得更輕鬆。如果有問題，歡迎分享你的經驗，我們一起加油！